Vegan 2000 - Plane deine Mahlzeiten

Planen sie ihre Mahlzeiten

Es ist einfach, eine veganische Ernährung zu planen, die den täglichen Bedarf an allen wichtigen Nährstoffen deckt. Körner, Bohnen und Gemüse sind reich an Proteinen und Eisen. Grünes Blattgemüse, Bohnen, Linsen, Nüsse und getrocknete Früchte sind ausgezeichnete Kalziumquellen. Vitamin D wird normalerweise im Körper gebildet, wenn Sonne auf die Haut scheint. Menschen, die regelmäßig der Sonne ausgesetzt sind, brauchen normalerweise kein Vitamin D in ihrer Ernährung. Die einzigen Nahrungsmittel, die bedeutende Mengen von Vitamin D enthalten, sind mit Vitamin D angereicherte wie zum Beispiel kommerzielle Frühstückskost aus Getreide, zusätzliche Milchprodukte oder Sojamilch und Multivitamine. Vitamin B12 ist reichlich vor allem in einigen traditionellen Asiatischen Gerichten, wie zum Beispiel Miso oder Tempeh, enthalten. Jedoch in der Welt der modernen Lebensmittelverarbeitung, kann das Vitamin in pflanzlichen Produkten nicht in ausreichender Menge gefunden werden. Obgleich Vitamin B12 Mangel selten ist, sollten strenge Veganer sicher sein, eine Quelle dieses Vitamins in ihre Ernährung mit einzubringen. Viele kommerzielle Getreide werden mit Vitamin B12 angereichert, ebenso wie viele Sojaölprodukte, einschließlich einiger Sojamilchmarken. Multivitamine sind auch immer eine gute Wahl.

Die Umstellung zum Veganismus ist einfacher als sie vielleicht denken mögen. Die meisten Leute, ob Veganer oder Fleisch-Esser, verwenden gewöhnlich nur eine begrenzte Anzahl von Rezepten; die durchschnittliche Familie isst nur acht oder neun unterschiedliche Mittagessen die sich dann im Laufe der Zeit wiederholen. Sie können eine einfache, dreistufige Methode verwenden, um neun veganische Gerichte zu kreieren, die sich leicht vorbereiten und genießen lassen.

Zuerst denken Sie an drei veganische Mahlzeiten, die Sie bereits genießen. Bekannte Gerichte sind dabei Gemüseaufläufe, Gemüsesuppe oder Pasta Primavera. Zweitens denken Sie an drei Rezepte, die Sie sich regelmäßig vorbereiten und die sich leicht zu einem veganischen Gericht umwandeln lassen. Zum Beispiel kann man ein Chiligericht mit allen seinen Bestandteilen zubereiten und nur das Fleisch durch Bohnen oder strukturiertes Gemüseprotein ersetzen. Ersetzen sie Rindfleisch Burritos durch Bohnen Burritos ( nutzen sie dabei Bohnen aus der Dose). Viele Suppen, Eintopfgerichte und Kasserollen können ganz einfach durch kleine Änderungen in veganische Gerichte umgewandelt werden. Zum Schluss sollten sie auch einige veganische Kochbücher aus der Bibliothek ausleihen und mit verschiedenen Rezepten experimentieren, bis sie drei Gerichte gefunden haben, die einfach zu machen sind und ihnen schmecken. Ganz einfach mit kleinen Änderungen im Speiseplan werden sie so neun veganische Gerichte selbst zusammenstellen.

Nachdem die Mittagsmahlzeiten gefunden sind, ist es eigentlich einfach auch veganische Kost für Frühstück und Abendbrot zu finden. Versuchen sie Muffins mit Marmelade, cholesterinfreier Französischer Toast oder Cornflakes zum Frühstück. Butterbrote mit vegetarischem Belag wie zum Beispiel Humus, weiße Bohnenpastete mit Zitronen und Knoblauch, Nudelsalate oder einfach Reste vom Mittagessen bieten eine hervorragende Möglichkeit fürs Abendbrot.

Zusätzliche Vorschläge

Fertiggerichte verkürzen die Kochzeit. Reformhäuser haben eine Vielzahl an Fertigsuppen und Fertiggerichten im Lager. Normale Supermärkte haben oft auch eine Auswahl an veganischen Schnellgerichten. Viele Dosensuppen, wie zum Beispiel Minestrone oder schwarze Bohnen sind veganisch. Gewürzte Reismischungen, wie zum Beispiel Curryreis oder „Rice-a-Roni“, können leicht zusammen mit einer Dose Bohnen in ein kleines Mittagsmenu verwandelt werden. Oder versuchen sie es doch mal mit gebackenen Bohnen, Bohnen aus der Dose, „sloppy Joe“ Soße und fleischloser Spaghetti Soße.
Fragen sie danach! Sogar Gaststätten, die eigentlich keine veganischen Gerichte anbieten, können normalerweise eine fleischlose Pasta oder eine Gemüseplatte für sie herrichten. Wenn sie an einem vorbestellten Menu teilnehmen ( z. B. bei Hochzeitsgesellschaften) bitten sie den Kellner vor dem Servieren doch einfach bei ihnen das Hühnchen wegzulassen und dafür eine zusätzliche Kartoffel oder Gemüse auf den Teller zu tun. Fluggesellschaften bieten normalerweise veganische Gerichte an, wenn sie diese vorbestellen oder ihre Reiseagentur darum bitten sich darum zu kümmern.
Bestellen sie ihre Pizza einmal ohne Käse, dafür aber mit einem Berg Gemüse.
Suchen sie in der Bibliothek oder beim Buchhändler nach veganischen Kochbüchern und haben sie Spaß beim Experimentieren mit neuen Rezepten.
Wenn sie auswärts essen möchten, so finden sie die beste Auswahl an veganischen Speisen in internationalen Restaurants. Chinesische, Mexikanische und Indische Restaurants bieten normalerweise eine große Auswahl an veganischen Gerichten.
Strukturiertes Gemüseprotein (TVP) ist fettfrei, hat eine Beschaffenheit wie Rinderhackfleisch, und passt hervorragend zu Tacos, Chili und „Sloppy Joe“. Suchen sie in Reformhäusern danach.
Das Grillen im Sommer macht Spaß und ist gesund, wenn sie fleischlose Würstchen und Hamburger verwenden. Oder, wenn sie wirklich etwas neues ausprobieren wollen, versuchen sie es doch mal mit gegrilltem mariniertem Gemüse, wie z. B. Auberginen, Zucchini oder Tomaten.
Überprüfung sie ethnische Lebensmittelgeschäfte für spezielle veganische Nahrungsmittel. Geschäfte aus dem Mittleren Osten bieten gefüllte Weintraubenblätter, Falafel und Auberginenaufstriche. Italienische Märkte sind hervorragend um herzhaftes hausgemachtes Brot, Sonnengetrocknete Tomaten und frische Pasta zu finden. Indische und asiatische Märkte bieten oft auch viele veganische Spezialitäten an.
Die einfachsten Gerichte sind oft auch die, die am meisten zufrieden stellen. Brauner Reis, leicht gewürzt mit Kräutern und Zitrone und mit gehackten Nüssen und Sonnenblumenkernen garniert ist eine perfekte Mahlzeit.
Fügen sie ihrer Ernährung, durch die Zubereitung altbekannter Nahrungsmittel auf unterschiedlichste Weise, mit Leichtigkeit ein wenig Abwechslung hinzu. Kochen sie Reis in einer Mischung aus Wasser und Apfelsaft. Kochen sie Brokkoli mit Rosinen und garniere Gemüse mit Sonnenblumenkernen oder gehackten Mandeln. Sieden sie Karotten, Rüben, Kohl oder Pastinake in Orangensaft. Wenn sie auf Reisen sind, dann packen sie genügend veganische Snacks, wie zum Beispiel Fertigsuppen, frische Früchte, rohes Gemüse, „Trail Mix", Granola Riegel und selbstgemachte Hafermehlplätzchen. Füllen sie eine Kühlbox individuell mit Butterbroten und Saft- und Sojamilchflaschen.

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