Una dieta saludable para un Eco-kid sano y fuerte

Se sabe que la alimentación es un factor determinante en el desarrollo, formación y progreso de las sociedades actuales. Cada país ha implementado programas en los que desea que su población mejore sus hábitos nutricionales.

Ya en el pasado Aristóteles advirtió que no todos los alimentos son para todas las personas pues dependía de su estado de salud. Esto dió origen a que se concediera más importancia a los alimentos en su relación con ciertas enfermedades que en su enfoque nutricional. Hasta la fecha, en algunas circunstancias, esta situación persiste.

La nutrición la define la Organización Mundial de la Salud como sigue:

“Nutrición es la ciencia que se ocupa de los alimentos; los nutrimentos y las otras sustancias que aquéllos contienen; su acción, interacción y balance en relación con la salud y la enfermedad; así como de los procesos por medio de los cuales el organismo ingiere, digiere, absorbe, transporta, utiliza y excreta las sustancias alimenticias. Además la ciencia de la nutrición debe ocuparse de algunos aspectos sociales, económicos, culturales y psicológicos relacionados con los alimentos y la alimentación”.

La buena nutrición promueve un estado de salud, la alimentación junto con el ejercicio físico son necesarios para una buena salud. En cada etapa de la vida del hombre o mujer, la alimentación saludable es combustible para realizar actividades cotidianas. Los niños bien alimentados durante la primera etapa y en las siguientes a ésta, llegan a la adolescencia con un aprendizaje mejor. La alimentación buena combinado con una actividad diaria promueve un sentir que se refleja en su trabajo y vida diaria, además disminuye el número de enfermedades que puede llegar a adquirir.

Para ser un Eco-Kid sano, sin importar la edad que tengas, deberás empezar a practicar un estilo de vida saludable en el que incluyas una alimentación balanceada y una actividad física positiva.

Lo que a continuación te expondremos será como debe ser tu alimentación. Esta dependerá de la disponibilidad que pueda existir de cada grupo de alimentos y de la zona geográfica donde vivas, ya que implica clima, cantidad de agua y el tipo de suelo. Otro factor que afecta la disponibilidad de alimentos es la demanda y la época del año.

Para utilizar alimentos de otras zonas geográficas la mayoría de esos alimentos deberán pasar por un proceso de conservación como la refrigeración, o algún tratamiento previo antes de transportarlo.

Así que el consejo que te damos es, consume siempre alimentos de la temporada del año y que estén a tu alcance en tu zona.

El decálogo de la dietética:

Estos son los diez mandamientos para una dieta

1. Diversificar la alimentación

2. Mantener el peso adecuado

3. Evitar el exceso de grasa, grasas saturadas y colesterol

4. Consumir suficientes almidones y fibras

5. Evitar el exceso de azucar

6. Evitar el exceso de sal (sodio, Na)

7. Consumir lo mas posible alimentos naturales (no procesados)

8. Tomar suficiente agua

9. Hacer 3 o 4 comidas moderadas en lugar de dos fuertes

10. Preparar los alimentos de manera que conserven el máximo valor nutritivo.

Dieta:

Nuestra dieta forma parte del estilo o forma de nuestra vida, por lo que abarca todo aquello que comemos o bebemos (ingerimos las 24 horas del día). La elección de los alimentos que consumimos está influenciada por múltiples factores como: los gustos y preferencias, los significados del alimento para nosotros; los factores culturales, regionales, la oferta y demanda de los alimentos, el nivel socioeconómico, la religión, el estilo de vida y las condiciones históricas en las que vivimos. Sin embargo, tú puedes diseñar tu propio plan de alimentación y con algo de ejercicio sentirse muy bien. Una dieta saludable es el conjunto de hábitos, costumbres, acciones a tomar para seleccionar los alimentos de la mejor manera, y que estos contribuyan al mejoramiento o mantenimiento de su salud.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define a la dieta como: “el conjunto de alimentos sólidos y líquidos consumidos por un individuo o grupo de individuos que se expresa en promedio para un período determinado”. Tiene sinónimos como: régimen de alimentación o régimen dietético.

Los 4 grupos básicos de alimentos son:

1.Frutas y Verduras

2.Pan, cereales, y otros granos

3.Leche y Productos lacteos

4.Carnes, aves, pescado, huevos, legumbres y frutos secos

Los nutrientes son los componentes básicos de los alimentos. Los seis nutrientes esenciales para el ser humano son:

1. Los carbohidratos

2. Las grasas

3. Las proteínas

4. Las vitaminas

5. Los minerales

6. El agua

Las funciones básicas de una sustancia nutritiva:

Función energética: suministra material energético para la producción de energía de la que son agentes las grasas, los carbohidratos y las proteínas.

Función plástica: supone la formación de nuevos tejidos, de la que son agentes principalmente las proteínas y algunos minerales.

Función reguladora: favorece la utilización adecuada de las sustancias plásticas y energéticas, que es función principal de las vitaminas y algunos minerales.

Función	Sustancias Nutritivas	Fuentes
Energética	Grasas, Carbohidratos, Proteínas	Aceites y grasas Cereales y raíces Productos animales
Plástica	Proteínas, Minerales	Productos animales Legumbres y frutas
Reguladora	Minerales, Vitaminas	Legumbres y frutas Legumbres y frutas

El sol es la principal fuente de energía de calor. Los alimentos son energía disponible, es decir, representan la energía potencial de la que disponemos. El organismo al transformar los alimentos produce energía y calor, esta energía o calor es medida con la unidad llamada caloría. De esta forma también mediremos a los alimentos en base a sus contenidos de calorías.

Las energías que se aprovechan son por ejemplo la eléctrica en la transmisión de mensajes entre fibras nerviosas, la dinámica o cinética permite el funcionamiento del organismo y el movimiento muscular; y la energía de reversa que se acumula en forma de grasa. El calor liberado es utilizado en mantener la temperatura del organismo a un nivel constante.

Los requerimientos de calorías, proteínas, calcio y hierro diarias:

Sexo y Edad	Peso (Kg)	Calorias	Proteínas (g)	Calcio (mg)	Hierro (mg)
Niños ambos sexos 7 a 12 meses 1 a 3 años 4 a 6 años 7 a 9 años	9.3 12.6 18.8 25.3	1000 1250 1600 2000	20 25 30 40	550 450 450 450	15 15 10 10
Varones 10 a 12 años 13 a 15 años 16 a 19 años	34.2 48.0 62.5	2400 3000 3200	50 70 80	650 650 550	10 18 10
Niñas 10 a 12 años 13 a 15 años 16 a 19 años	34.7 48.3 53.5	2200 2500 2300	50 70 70	650 650 550	10 18 18
Adultos Varones Mujeres	55 50	2800 2000	70 65	450 450	10 18
Embarazo 2º y 3er trimestre Lactancia	-- --	2200 3000	75 90	1100 1100	18 18

Nutrientes:

Los alimentos representan substancias complejas. Mientras el humano disfruta las sensaciones que se producen al comer (la apariencia, el aroma, la textura y el sabor) su cuerpo confía en las funciones de mantenimiento y vida de los nutrimentos. Comida, agua y oxígeno son los proveedores de vida y el sustento que necesitamos para el crecimiento y desarrollo del organismo.

El cuerpo humano no puede fabricar todos los nutrimentos, es necesario ingerirlos mediante una dieta balanceada. Durante el proceso de digestión, los alimentos son disminuidos en nutrientes, los cuales son absorbidos por la sangre y llevados a todas las células del cuerpo humano, donde la mayoría de las funciones corporales se dan.

En busca de una dieta más saludable y balanceada, la proporción que debemos incluir de los alimentos es:

Frutas y Verduras	4 raciones al día	La mayoría de las frutas, crudas o cocidas, puré de manzana sin endulzar, jugos de frutas sin endulzar, jugos de verduras sin sal, papas y camotes cocidos o asados.	No comer fruta en exceso en una sola comida; puede causar indigestión o malestar estomacal. No freír mucho la verdura ya que absorbe mucha grasa.
Pan, cereales y otros granos	4 raciones al día	Pan integral, pan de centeno o negro, tortillas de maíz, avena, pastas hechas con harina de trigo entero, arroz moreno, cereales de grano entero cocidos.	No freír los alimentos de este grupo; no untar mantequilla en abundancia al pan; no agregar salsas cremosas ni aderezos grasosos a este grupo.
Leche y productos lacteos	2 raciones al día	Leche entera semidescremada, Yogur natural y leche búlgara, jocoque o queso cottage, quesos frescos, quesos fundidos (40% de grasa), sopa a base de leche, batidos a base de leche, atoles.	No consumir grandes cantidades de leche, crema o queso o mantequilla enteros. La leche descremada es tan buena fuente de calcio como la leche entera.
Carnes, aves, pescado, huevos, legumbres y frutos secos	2 raciones al día	Pollo o guajolote cocidos o asados (sin piel), pescado (no graso) cocido o a la plancha, pescado enlatado al natural, mariscos (excepto camarón), carne magra de res o ternera cocida o asada, huevos (solo la clara), frijoles, lentejas, garbanzos, chícharos secos, habas secas.	No freír la carne o el pescado, ni añadir grasa a aquellos productos ricos en grasa. Es mejor asar, cocer a fuego lento, cocer al vapor.

En el proceso de transformación de los alimentos por el cuerpo humano se lleva a cabo en el proceso de digestión. Aquí se dan dos funciones: la mecánica y la química.

La función mecánica comprende las siguientes faces: masticación, deglución, acción peristática del esófago, movimientos del estómago, movimientos de los intestinos y defecación.

La función química permite la hidrólisis necesaria para que las sustancias alimenticias sean convertidos en moléculas más pequeñas y utilizadas por los tejidos; es decir, convirtiendo: los carbohidratos en azúcares simple, las grasas en glicerina, los ácidos grasos y las proteínas en aminoácidos. Estos procesos con ayuda de las enzimas que atacan al almidón se llama amilasas, los que fragmentan las grasas lipasas, y los que actuán sobre las proteínas proteasas.

El metabolismo comprende las modificaciones que sufren las sustancias alimenticias desde su absorción hasta que termina su utilización o excreción como tales, o como productos derivados. Los cambios metabólicos se clasifican en dos partes: anabolismo o procesos constructivos, y catabolismo o procesos destructivos.

Guía de Nutrientes

Nutrientes ¿Por qué los necesitamos? Comidas Fuertes
Calorías	La energía de la comida. Las calorías adecuadas son necesarias para sostener el proceso de la vida y proveernos de energía; en exceso, se acumula como grasa.	Todas las comidas, bebidas y alcohol.
Proteínas	Incorporadas a todos los tejidos, órganos, huesos, músculos, hormonas y enzimas del cuerpo. Ayudan a la resistencia de enfermedades. Regulan el balance de los ácidos.	Frijoles, guisantes, pescados, aves, ternera, lácteos bajos en grasas (tres por semana), carnes rojas, huevo y quesos.
Carbohidratos Complejos	Es la energía más eficiente. Distribuyen las fibras esenciales. Convierten las proteínas en energía. Rico en vitaminas y minerales. Ligan el exceso de colesterol dentro del intestino, aumentan el volumen fecal y el tiempo de tránsito intestinal	Frutas y vegetales frescos, pan, cereales, legumbres (frijoles, habas, garbanzo, lentejas, almidones como las papas, el arroz y la pasta) palomitas y pretzels sin sal.
Grasas	Almacenes de energía a largo plazo. Contienen los ácidos grasosos esenciales para la piel. Carga la grasa soluble y vitaminas liposolubles. Mantienen la temperatura corporal	Polinsaturados (grasas vegetales, elote, margarina, mayonesa, aderezos italiano y francés). Grasas saturadas o de origen animal.
Colesterol	Precursor de la vitamina D y de muchos componentes vitales del cuerpo; son componentes de las hormonas y paredes celulares. Los excesos se depositan en las paredes de las arterias y puede causar arteriosclerosis. El colesterol “bueno es el HDL” y el colesterol “malo es el LDL y VLDL”.	Yemas de huevos, res, cordero, puerco, mantequilla, leche entera, productos lácteos (quesos: Chihuahua, Gruyer, Añejo, Oaxaca, Roquefort, helados, crema, etc.), carnitas, chicharrones, barbacoa, camarones, hígado, manteca, tocino, almejas, anchoas, sesos, paté de hígado, riñón, salami, pancita, queso de puerco, angulas, abulón, sardina, hígado de pollo.
Azúcar (carbohidratos simples)	Alta fuente de kilocalorías, limitados en la cantidad de vitaminas y minerales. Su exceso puede producir caries dentales y elevar los triglicéridos.	Azúcar, azúcar morena, miel, mermelada, refresco de cola, dulces, galletas, pasteles, donas.
Alcohol	Es una droga alta en calorías, devota de las vitaminas y minerales.	Cerveza, vino, licor, tequila, etc.
Cafeína	Estimulante que puede causar insomnio, taquicardia, nerviosismo. Irritante gástrico que puede incrementar la acidez estomacal. Diurético, relajante muscular y puede agravar la fibrosis, gastritis y úlcera.	Café, té, refrescos de cola y chocolates.
Agua	Vital para los procesos del cuerpo. Cuida el control de la temperatura, la expulsión de desechos, para la digestión, transportación y la absorción de nutrientes.	Se deben tomar al menos 6 vasos diarios (240ml), y por lo menos 4 de otras bebidas. (Recomendado 10 vasos diarios).
Fibra	Son promotores de la buena digestión; reduce el estreñimiento, trata la “diverticulosis” y disminuye el riesgo de cáncer de colon, control de diabetes.	Frutas y vegetales frescos, trigo, avena, salvado, panes, cereales de grano entero, frijoles, nopales, nueces, semillas, palomitas y papas.
Calcio	Ayuda a fortalecer huesos, dientes y uñas. Le da tono a los músculos, previene calambres. Ayuda a la coagulación, a las funciones de los nervios y previene la osteoporosis.	Productos lácteos (leche, yogur, queso, etc.), vegetales color verde obscuro (brócoli, espinacas, etc.). Se recomienda su consumo por lo menos tres veces al día.
Fósforo	Ayuda a huesos fuertes y al crecimiento de los dientes. A la producción de energía, regula la sangre y los procesos internos. Esencial para la absorción de muchos nutrimentos	Pescado, aves y productos lácteos. Leche, queso, carnes rojas, mariscos, frutos secos, semillas y cereales integrales.
Magnesio	Produce energía, ayuda al ritmo normal del corazón. Previene calambres y también maneja el funcionamiento de músculos y nervios. Componente importante de huesos y dientes; ayuda a los impulsos nerviosos; importante en la contracción muscular.	Cereales integrales, germen de trigo, frutos secos (higos secos), semillas de ajonjolí, nueces, legumbres, mariscos, vegetales color verde obscuro.
Sodio	El balance normal del agua, la presión arterial y balance químico. Con el potasio, regula el equilibrio de líquidos; esencial para el funcionamiento de los nervios y los músculos.	En comida procesada: tocino, jamón, pepinillos, salsas, sopas, comidas rápidas. En comidas con proteínas como la carne y el queso, concentrados cárnicos, sal de mesa, anchoas enlatadas, extractos de levadura, etc.
Potasio	Maneja el balance y el volumen de los fluidos del cuerpo. Previene los calambres y lleva normal el ritmo del corazón. Además, el balance electrolítico en la sangre.	En los cítricos, en los vegetales verdes, papas, tomates, granos enteros, aguacates, fruta fresca, fruta seca, semillas, plátanos, legumbres, etc.
Zinc	Esencial para el desarrollo normal, la reproducción, y la inmunidad. Ayuda a la acción de muchas enzimas, el apetito, el crecimiento, una piel saludable, y a la estructura de las celdas en el cuerpo.	Leche, pescado, aves y cereales, ostras, carnes rojas, cacahuates, semillas de girasol, etc.
Hierro	A la formación de glóbulos rojos en la sangre, transporta el oxígeno a las células, previene la anemia nutricional.	En carnes rojas, hígado, frijoles, lentejas, guisantes, huevos, vegetales obscuros, cereales y frutas secas.
Vitamina A	A unos ojos saludables y una visión normal. Al crecimiento y reparación de los tejidos, resistencia a las infecciones, nos ayuda a mantener la piel saludable.	En el hígado, las frutas y vegetales verdes o amarillos-anaranjados: espinacas, zanahorias, brócoli, albaricoque, ciruela, tomates, chiles.
Vitamina D	Promueve la absorción del calcio y el fósforo, del crecimiento, y huesos, dientes y uñas saludables.	La vitamina D se forma por acción de la luz solar en la piel.
Vitamina E	Previene el deterioro de grasas. Preserva la comida. Protege las membranas celulares.	Aceites vegetales y margarinas (se recomiendan 3 cucharadas diarias).
Tiamina (B1)	Se encarga de la producción de energía, del apetito, de la digestión, funcionamiento nervioso, corazón, músculos, en el crecimiento y en la fertilidad.	Puerco, hígado, carne, granos enriquecidos y fortificados, vegetales verdes obscuros y nueces.
Riboflavina (B2)	Se encarga de la producción de energía, nos ayuda a tener una buena visión y el tejido de la boca saludable.	Lácteos bajos en grasas, hígado, huevos, granos enriquecidos y fortificados, así como en los vegetales de hojas verdes obscuros (acelgas, espinacas, berros, etc.).
Niacina (B3)	Se encarga de la producción de energía. Ayuda a mantener saludables la piel, la lengua, a los sistemas nervioso y digestivo, al apetito y a la digestión.	El hígado, el puerco, el pescado, legumbres, granos enriquecidos y fortificados, vegetales verdes obscuros.
Piridoxina (B6)	Se encarga de la producción de energía. De la formación de glóbulos rojos y del crecimiento.	El hígado, el puerco, el pescado, legumbres, granos enriquecidos y fortificados, así como en los vegetales de hojas verdes obscuros (acelgas, espinacas, berros).
Ácido Pantoténico	Se encarga de la producción de energía y del crecimiento y mantenimiento de los tejidos.	Hígado, huevo, leche baja en grasas, papas, legumbres y granos.
Ácido Fólico	Es encargado de la formación de glóbulos rojos y de la producción de energía.	El hígado, pescado, legumbres, nueces, vegetales de hojas verdes obscuros y en los granos.
Vitamina B12	Mantiene saludable el tejido de los nervios, la formación normal de glóbulos rojos, a la utilización del ácido Fólico y en producción de energía.	En el hígado, aves, pescado, huevos y en los productos lácteos bajos en grasas, vegetales verdes obscuros.
Vitamina C	Promueve el crecimiento, ayuda a la resistencia contra infecciones, a la formación y reparación de los dientes y huesos. Incrementa la absorción de hierro, así como a la cicatrización de heridas.	En los cítricos: naranja, toronja, limón, mandarina, fresas, papas, tomates. También están en los vegetales verdes como el brócoli, repollo, col y en alimentos tales como el hígado, la guayaba y la piña.
Antioxidantes	Son necesarios para combatir los efectos dañinos del exceso de los radicales libres causados por demasiada actividad física. Éstos ayudan a prevenir y eliminar el cáncer, los problemas del corazón, entre otras enfermedades.	Podemos encontrarlos en: Vitamina E, C, A, ácido Fólico, selenio, beta-caroteno y coenzima Q10. También en el brócoli, mango, papaya, duraznos, espinacas, calabacita, papas galeana, naranjas, pimiento, uvas, vegetales verdes obscuros, hígado y albaricoque.

Una dieta planeada

El primer paso para construir una dieta balanceada es determinar los requerimientos y necesidades individuales y clasificarla por grupos en base a la información anterior y siguiendo el decálogo. Utiliza también el cuadro de requerimientos diarios de cada grupo y arma tu menú.

Ejemplo de menú:

Desayuno	Niño 6-8	Adolescente
Jugo de naranja	1 vaso	1 vaso
Avena con papas y canela	¾ de taza	1 taza y azúcar
Pan integral	1-2 rebanadas	2 rebanadas
Mantequilla, mermelada	2 cucharaditas de mermelada	2 cucharaditas de mantequilla
Leche entera o descremada	1 vaso	1 vaso
Comida
Sopa a base de caldo	1 plato	1 plato
Carne magra en guisado o asada	85 g	120 g
Verduras cocidas	¼ de taza con mantequilla	½ taza
Ensalada de verduras crudas	½ de taza	½ taza
Frijoles	¼ de taza	2/3 de taza
Tortillas	2 piezas	4 piezas
Pastel o Budín	Budín	Pastel
Leche entera o descremada	1 vaso	1 vaso
Cena
Sandwich de jamón cocido o atún con 2 rebanadas de pan integral	60 g de atún	85 g de jamón o queso
Ensalada verde con ½ tomate	1 ración	1 ración
Aderezo(vinagreta)	2 cucharaditas	2 ½ cucharaditas
Fruta: piña, uvas, manzana	½ taza	½ taza
Té, café, leche	1 taza de leche	1 taza de leche
Total calorías	2 400	3 000

Bueno, esperamos que lo anterior ayude a mejorar tu alimentación y te conviertas en un Eco-Kid saludable y bien nutrido. Recuerda que esta información se debe usar bajo la supervisión de un nutriologo. Muy buena suerte.