¿Dónde consigue usted los nutrientes esenciales?

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Dónde - ¿Dónde consigue usted los nutrientes esenciales?

En esta sección, nosotros repartiremos con dónde los vegans obtienen los nutrientes esenciales y siguen los temas polémicos más allá con respecto al veganism. Debajo de es una lista del vegans de comidas más común use para obtener los nutrientes esenciales:

La proteína: Wholegrains (por ejemplo la harina integral, el pan y pasta, arroz castaño, las avenas, el centeno), chiflado (por ejemplo los avellanos, anacardos, el brazils, las almendras), semillas (el girasol, el sesame, la calabaza), pulsos (los guisantes, los frijoles, las lentejas), productos de la soja (la harina, leche de la soja, el tofu, el tempeh)
Los hidratos de carbono: Wholegrains, los pulsos, las patatas, la fruta fresca, la fruta secada
Las grasas: Chiflado y semillas (y sus aceites), margarina del vegan, los aguacates
Las vitaminas:
- A - Las zanahorias, la espinaca, las calabazas, los tomates, los verdes oscuros, las margarinas del vegan
- B - Las nueces, el wholegrains, las avenas, el muesli, los pulsos (los guisantes, los frijoles, las lentejas), la levadura extrae, verduras frondosas verdes, patatas, hongos y fruta seca
- B12 - Fortificó la levadura extrae (por ejemplo Marmite), la soja ordeña (el eg Plamil), productos de TVP, la hamburguesa de legumbre de packeted mezcla, algunos cereales (el eg la Fruta de Kellogg & Fibra, Frosties o sentido común Avena Salvado Hojuelas). El alga marina y fermentó los productos pueden contener algún B12 pero no pueden ser las fuentes fiables.
- C - El cítrico fructifica (por ejemplo las naranjas, los limones, la toronja), rojo y casis, las bayas, las verduras verdes, las patatas
- D - La acción de luz del sol en la piel, margarinas del vegan, alguna soja ordeña (el eg Plamil)
- E - las Nueces, semillas, el wholegrains, la verdura engrasa
Minerales:
- Las nueces del calcio, las semillas, los pulsos, las melazas, el perejil, los higos, las verduras del mar, los granos, que la soja fortificada ordeña, el agua de la palmadita dura
- Las nueces férricas, las semillas, los pulsos, los granos, la fruta secada, las verduras del mar, el perejil, la verdura frondosa verde

El calcio
El calcio es un mineral mayor esencial para los huesos saludables y dientes. En 1994 se aumentaron las recomendaciones americanas para niños envejecidos 1-10 diariamente de 800mg a 1,200mg y para los adultos jóvenes 11-24 años que se aumentó de 1,200 a 1,500mg envejecieron. Durante el embarazo y mujeres del amamantamiento en el EE.UU. tener 1,400mg calcio diariamente se aconsejan ahora y los hombres americanos y mujeres encima de la edad de 50 años se aconsejan a aumentó su succión del calcio hacia 1,500mg porque la absorción intestinal de declives del calcio con la edad. Debajo de es una succión del calcio recomendada para cada grupo de edad:

Los infantes & niños que dependen de la edad (350-550mg/día)
Las muchachas adolescentes (800mg/día)
Los muchachos adolescentes (1000mg/día)
Los hombres adultos & las mujeres (700mg/día)
Las mujeres pecho-alimentando (extra 550mg/día)

Las fuentes de la planta buenas de calcio incluyen el tofu (si preparó usando el sulphate del calcio contiene más de cuatro veces el calcio de la leche de vaca entera), verduras frondosas verdes, semillas y nueces. El calcio en verduras verdes que no son alto en el oxalate por ejemplo la col, también o bien está absorto que el calcio de la leche de vaca. Alguna soja ordeña por ejemplo Provamel, Plamil, que se fortifican Granovita con el calcio. Bebiendo el agua dura pueden proporcionar 200mg de calcio diariamente pero el agua suave no contiene casi ninguno. Otro calcio las comidas ricas incluyen melazas negras, algas marinas comestibles, watercress, perejil e higos secos. Debajo de es una lista de comidas comúnes que contienen el calcio:

Las almendras (42g)
Las Nueces de Brazils (59g)
La harina de la soja (44g)
La harina de avena (192g)
El pan integral (185g)
Las melazas negras (20g)
Los higos secos (40g)
El perejil (50g)
La col (67g)

La succión del calcio de vegans tiende a estar ligeramente debajo de las cantidades óptimas recomendadas pero el cuerpo adapta para bajar las succiones y ha habido ningún informe de deficiencia del calcio en el vegans. El hecho que los vegans tienen una succión de la proteína ligeramente más bajo y excluyen la carne de su dieta que anima sus cuerpos para retener el calcio para que su necesidad dietética puede ser más bajo que el omnívoro típico. De hecho, la proteína excesiva en la leche de vaca vacía el esqueleto humano de calcio y realmente debilita los huesos. La leche de vaca es la comida perfecta para los terneros, pero no es ideal para los humanos. Los estudios de los huesos de vegans sugieren que la probabilidad de osteoporosis sea ningún mayor que para los omnívoro.

La vitamina B-12
El término B12 abarca un grupo de substancias relacionadas conocido como el cobalamins. Normalmente pero inexactamente es creído que las comidas animales son la única fuente. De hecho, se piensa que B12 activo es único entre las vitaminas sólo siendo hecho por las bacterias. El B12 encontró en la carne (sobre todo el desperdicios), huevos y la leche de la lechería deriva de la actividad de bacterias que viven dentro de los animales. La cocina prolongada, incluso hervir de la leche de vaca, destruye B12.

La deficiencia es rara pero puede llevar a las células de sangres rojas anormalmente agrandadas que caracterizan la anemia del megaloblastic. La vitamina B12 también es crucial para un sistema nervioso saludable, y una falta crónica puede causar los síntomas neurológicos en el futuro.

La mayoría de los casos de deficiencia de B12 ocurre en la población general y es debido a una falta de factor intrínseco (una proteína que se produce en el estómago y qué barcas el B12 en el torrente sanguíneo) sin que poca de la vitamina puede absorberse. Este tipo de primacías de deficiencia a la anemia perniciosa; las causas incluyen el intestino pequeño desordena, los efectos de algunas drogas, fumando y alcohol, la atrofia gástrica debido a envejecer, y algunas infecciones parasitarias. La anemia perniciosa ocurre en casi 1% de la población general encima de la edad de 60 años.

A pesar de la notoriedad de esta vitamina, la deficiencia de B12 dietética en el vegans adulto es rara: unos 15 casos se han grabado en la prensa médica mundial desde los años ochenta. No todos los casos se publicarán pero es significante que la deficiencia de B12 es tan rara que todavía se piensan los solos informes del caso digno en publicación en los periódicos médicos.

La vitamina D
La vitamina D es una vitamina grasa-soluble que actúa como una hormona, mientras regulando la formación de hueso y la absorción de calcio y fósforo del intestino. Ayuda controlar el movimiento de calcio entre el hueso y sangre, y viceversa. En la infancia y niñez, deficiencia de vitamina D causa la característica de los huesos deformada de raquitismos, mientras en los adultos una falta de la vitamina causa un ablandamiento de los huesos conocido como el osteomalacia. Se ve más a menudo la deficiencia en los países norteños, o donde dictados de la tradición que el cuerpo se cubre bien por la ropa, como en las partes del mundo islámico. Un exceso de la vitamina puede causar pérdida de apetito, pérdida de peso, náusea, dolor de cabeza, depresión y depósitos de calcio en los riñones.

Los vegans adultos obtienen la vitamina adecuada D si ellos se pasan regularmente al aire libre tiempo en primavera, verano y otoño. Una succión dietética de la vitamina puede asegurarse tomando los productos fortificados. En mujeres de vegan de latitudes norteñas que son el amamantamiento su succión debe asegurar durante invierno usando las comidas fortificadas o tomando los suplementos. Se aconsejan a los padres que incluyan la vitamina D fortificó comidas o suplementos si ellos destetan a sus infantes durante los meses invernales, sobre todo si ellos son oscuros desollado.

Hierro
Hierro es un elemento del rastro que se necesita por el cuerpo para la formación de sangre. El cuerpo humano normalmente contiene 3-4g de hierro, más de la mitad de que está en la forma de hemoglobina, el pigmento rojo en sangre. La hemoglobina transporta oxígeno de los pulmones a los tejidos. Hierro es un elector de varios enzimas. El myoglobin de proteína de músculo contiene hierro, como hace el hígado - una fuente importante durante los primeros seis meses de vida. El equilibrio férrico del cuerpo varía principalmente según la succión dietética, como las pérdidas del cuerpo es generalmente pequeño - aunque las mujeres pierden hierro durante la menstruación.

Vegans tienen una succión de hierro dietética alta y aunque hierro de las fuentes de la planta está bien absorto que que de la carne, niveles altos de vitamina C en la dieta refuerza la absorción férrica. La muestra de los estudios que el estado férrico de vegans es la deficiencia normalmente normal, y férrica es ningún más común que en la población general.

La proteína
Las proteínas son moléculas grandes hechas de las unidades más pequeñas llamado los aminoácidos. Hay normalmente veinte aminoácidos encontrados en los dos la planta y las proteínas animales. Allí generalmente se considera que son ocho aminoácidos que el cuerpo no puede hacerse qué necesita ser obtenido de la comida nosotros comemos. Éstos son isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan y valine. Los infantes adicionalmente las fuentes de comida de necesidad de histidine y posiblemente taurino. Las proteínas son necesarias para mantener los tejidos y por sostener el crecimiento. Ellos también son acostumbrados a hacer las hormonas y otro fisiológicamente las substancias activas.

Nutricionista creyeron una vez que las proteínas de la planta eran de una calidad más pobre que las proteínas animales. Aun ahora, a veces se llaman las proteínas de la planta ' segundas proteínas del class' mientras las proteínas animales se elevan al ' primero la sección del class'. Esta creencia centró en la investigación temprana en la rata del laboratorio pobre que mostró que dando los aminoácidos extras de ratas del weanling criados en una dieta de la planta-proteína mejorados su crecimiento. El mismo se asumía que era verdad para los humanos. Sin embargo, los parámetros de los experimentos eran fijos de semejante manera que diferencia en la calidad de planta y proteínas del animal se exageró. También, las ratas y humanos tienen los requisitos nutritivos diferentes, desde que las ratas del weanling crecen a una proporción muy más rápida, relativamente, que los infantes humanos y por consiguiente necesita más proteína. Una comparación de rata y leche del humano representa la diferencia bastante claro: la proteína comprende sólo 7% de la caloría satisfecho de leche humana, mientras la leche de la rata contiene 20% proteína. Si se alimentaran las ratas del weanling sólo leche humana, ellos no crecerían. Éstas pruebas encima de-estimó el valor de algunas proteínas animales mientras bajo-estimando el valor de algunas proteínas de la verdura y La Salud del El mundo Organisation ha abandonado este método inadecuado de evaluar el valor de proteínas al cuerpo humano ahora.