Es fácil de planear dietas del vegan que fácilmente satisfacen necesidades nutrientes. Los granos, frijoles, y verduras son ricos en proteína y hierro. Verduras frondosas verdes, frijoles, lentejas, las frutas chifladas, y secas son fuentes excelentes de calcio. Vitamina que D normalmente se hace en el cuerpo cuando los brillos del sol en la piel. Aquéllos que tienen exposición del sol regular normalmente no necesitan hacer D a la vitamina en comidas. Las únicas comidas que contienen cantidades significantes de vitamina D son aquéllos que se fortifican con él, como cereales del desayuno comerciales, producto lácteos suplementales o soymilk, y multivitamins. Vitamina B12 es abundante en algunas comidas asiáticas tradicionales como miso y tempeh. Sin embargo, en el mundo de proceso moderno, la vitamina no se encuentra en comidas de la planta a cualquier magnitud fiable. Aunque vitamina que B12 deficiencia es los vegans raros, estrictos deben estar seguros incluir una fuente de esta vitamina en su dieta. Se fortifican muchos cereales comerciales con vitamina B12, como es muchos productos de la soja, incluso algunas marcas de soymilk. Las vitaminas también son una opción buena.
El interruptor a una dieta del vegan es más fácil que usted podría pensar. La mayoría de las personas, si vegans o carne-comedores, típicamente use una variedad limitada de recetas; la media familia come sólo ocho o nueve cenas diferentes repetidamente. Usted puede usar un simple, método del tres-paso para proponer nueve menús de cena de vegan que usted disfruta y puede preparar fácilmente.
Primero, piense en tres comidas del vegan que usted ya disfruta. Los comúnes son movimiento-fritura de la verdura, sopa de la verdura, o primavera de la pasta. Segundo, piense en tres recetas que usted prepara regularmente a eso puede adaptarse fácilmente a un plato del vegan. Por ejemplo, una receta del pimiento favorita puede hacerse con todos los mismos ingredientes; sólo reemplace la carne con frijoles o proteína de verdura de texturized. Sustituya burritos del frijol (usando frijoles refritos en conserva) en lugar del burritos de carne. También pueden hacerse muchas sopas, estofados, y cacerolas en los platos del vegan con unos cambios simples. Finalmente, compruebe algunos libros de cocina del vegan de la biblioteca y experimente con las recetas durante una semana o para que hasta que usted encuentre tres eso está delicioso y fácil hacer. Simplemente así, con cambios mínimos a sus menús, usted tomará nueve cenas del vegan.
Después de eso, proponiendo opciones del vegan para el desayuno y el almuerzo es fácil. Pruebe panecillos con fruta extendida, tostada francesa colesterol-libre, o cereal para los desayunos. Bocadillos, con cobertores como hummus o el paté del frijol blanco con limón y ajo, ensaladas de la pasta, o los sobrantes de la cena iguales los grandes almuerzos hacen.
Puntas extras:
¡Pídalo! Incluso restaurantes que no ofrecen entradas del vegan normalmente pueden fustigar a una pasta del meatless o plato de la verdura si usted pregunta. Si asistiendo a un asunto provisto de comida, coge al mozo antes de que usted se sirva y les pide le o que quiten el pecho del pollo de su plato y resbalarse en un extra cocieron patata. Las aerolíneas ofrecen comidas del vegan si usted pregunta de antemano; le pide a su agente de viaje que le ponga en orden uno, o llame el número de reservaciones de aerolínea.
Pida su próxima pizza sin queso pero con una montaña de toppings de la verdura.
Encuentre libros de cocina del vegan en su biblioteca local o librería y se divierte que experimenta con nuevas comidas y recetas.
Las apuestas más buenas por encontrar comida del vegan cuando cenar fuera son restaurantes internacionales. Restaurantes italianos, chinos, mexicanos, y indios toda la oferta una variedad ancha de platos del vegan.
Texturized verdura proteína (TVP) es grasa-libre, tiene una textura como carne picada, y es maravilloso en tacos, pimiento, y el joes lodoso. Busqúelo en tiendas de comidas naturales.
Las barbacoas de verano son saludables y divertidas con meatless los perros calientes y burgers. O, para un cambio real de paso, parrilla las rodajas espesas de verduras marinadas como la berenjena, calabacín, o tomates.
Compruebe comestibleses étnicos para comidas del vegan especiales. La oferta de las fiambrerías medio-oriental llenó hojas de la uva, falafel, y cobertores de la berenjena. Los mercados italianos son un lugar maravilloso para encontrar panes caseros cordiales, tomates sol-secados, y la pasta fresca. Oferta de los mercados india y asiática muchas delicadezas del vegan, también.
Los platos más simples son a menudo los más más satisfaciendo. Arroz castaño, suavemente sazonó con hierbas y limón y roció con nueces cortadas o el girasol sembra, es un plato perfecto.
Agregue variedad a su dieta con facilidad preparando comidas familiares de nuevas maneras interesantes. Cocine arroz en una mezcla de agua y jugo de la manzana. Eche brócoli con pasas, el girasol de rocío sembra o cortó almendras en verduras. Haga cocer a fuego lento zanahorias, nabos, berza, o pastinacas en jugo de naranja. Al viajar, lío los bocados del vegan suficientes como sopas instante, fruta fresca, las verduras crudas, mezcla del sendero, que el granola obstruye, y las galletas de harina de avena caseras. Llene un refrigerador de los bocadillos y los recipientes individuales de jugo y soymilk.