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FREIuBUNGEN/TONING - ++ konzentrieren Diese ubungen auf spezifischen Gebieten von der Korper. Zum Beispiel, sitzen Sie - ups spricht die Bauchmuskeln an, wahrend Liegestutze konzentrieren Sie meist auf den Brustmuskeln. Andere Beispiele, schliessen Sie Springen von Wagenhebern ein, alle Bodenubungen oder Gymnastiken und Bein-Aufzuge. Bein-Gehaltserhohung: Schritt 1: Legen Sie Wohnung auf Ihrem Rucken, bei Ihren Handen unter @+Ihr tiefer zuruck sich hin. Schritt 2: Erhohen Sie Ihre Beine einige Zoll von dem Boden, langsam. Durch Heben langsam, tun Sie gewinnen Schwung von dem aufwarts Schwingen nicht. Auch, @+der langsamer erhohen die Beine, @+der arbeiten mehr Ihre Muskeln mussen, deshalb Geben von Ihnen eine bessere Arbeit - heraus tun. Wenn Erhohung Ihrer Fusse, erhohen Sie sie zu einem Punkt , so dass Ihre Fusse einen Winkel von 30-45 bilden Grade. Anfanger mogen ihre Fusse erhohen mussen , um einen Winkel von ungefahr 15-20 zu bilden Grade. Schritt 3: @+senken Ihre Fusse zu dem Boden, ohne Ihre Fersen, die den Boden beruhren. Schritt 4: Wiederholung schreitet 1-3.       Ein empfohlener Satz soll mit 20-30 Wiederholungen anfangen. Als Sie Ausdauer gewinnen und Starke, vermehren Sie Ihre Wiederholungen um Zuwachse oder 5 zu 10. Knirschen: Gemass einer kurzlichen Studie, die von dem Amerikanischen Rat auf ubung getan wird (AS), zeigt Vier der Gipfels - Verkauf-Leib-Maschinen "keine bedeutungsvollen Unterschiede in Muskel-Aktivitat fur das Grund-Knirschen, schiefes Knirschen und kehren Sie Locke mit den Vorrichtungen um wenn verglichen zu den gleichen ubungen ohne sie." (6/17/97, ausfuhrte Washington Stelle) Massgebend (Vorderseite) Knirscht: Schritt 1: Luge auf Ihrem Rucken (Bauch - Seite aufwarts) bei Ihren Knien bog und Ihre Fusse Wohnung auf der Boden. Auch, stellen Sie Ihre Fingerspitzen hinter Ihre Ohren, oder uberqueren Ihre Waffen uber Ihre Kiste. Schritt 2: Erwerben Sie Ihre Bauchmuskeln und kippen Sie Ihr Becken aufwarts zu @+Ihr Knie. Schritt 3: Erhohen Sie Ihre Schultern von dem Boden , so dass Ihr Kopf und der Boden @+ein bilden Winkel von 30-45 Graden. Note: Biegen @+Ihr treten der normalen Haltung nicht zuruck (Wohnung und sich inner,) geringfugig krummte , als es zurucke Verletzung verursachen mag. Schritt 4: @+senken Ihre Schultern zuruck zu Ihrer ruhenden Position.       Wenn Ihre Schultern hinunter kommen, ist eine Wiederholung vollendet worden. Anfanger sollen mit 10-15 Wiederholungen beginnen. Als Sie und Ausdauer zu Kraften kommen, vermehren Sie die Zahl von Wiederholungen , bis Sie 50 Wiederholungen leicht tun konnen. Sobald Sie konnen 50 Wiederholungen oder mehr, Sie konnen einen anderen Satz (Serie von leicht vollenden Wiederholungen, d.h. wurden 3 Satze von 10 Wiederholungen 30 Knirschen in aller) sein oder versuchen @+der ubung an anderen Winkeln. Ruckseite-Knirschen: Diese ubung konzentriert auf dem tieferen abdominals. Schritt 1: Luge auf Ihrem Rucken, bei Ihren Schenkeln Senkrechte. Behalten Sie Ihre Fusse als nah zu @+Ihr Becken als moglich. Schritt 2: Bewegen Sie Ihre Knie zu Ihrer Kiste, gerade so dass Ihre Huften geringfugig sind erhohte von dem Boden. Dann, nach einer kurzen Pause, kehren Sie Ihre Knie zuruck und Schenkel zu @+der ursprungliche Position. Wenn Sie zu der ursprunglichen Position zuruckkehren, ist eine Wiederholung gewesen vollendete. Note: Gehen an einer langsameren Gangart wird Ihre Muskeln bestens arbeiten. Tun @+der Bewegungen in schnellerer Wiederholung ist besser fur Ausdauer.